Fogyás makro százalék. Így szabjuk saját igényeinkhez a makrotápanyagokat
Tartalom
- Szénhidrát, zsír, fehérje: milyen arányban fogyaszd a makrotápanyagokat? | Diéta és Fitnesz
- Fogyni szeretnél? Kalóriák helyett a makroelemeket számold!
- Fogyás makro százalék. Cikkünkben a következőkről lesz szó:
- Ideális makro százalék a fogyáshoz
- Így szabjuk saját igényeinkhez a makrotápanyagokat | Well&fit
- FOGYÁS KÖNNYEN [ hatékony fogyókúra egy hét alatt]
- Makrotápanyag kalkulátor | Hogyan számítsd ki a makrókat, ha rugalmas étrendet (IIFYM) követsz?
- Szénhidrát, zsír, fehérje: milyen arányban fogyaszd a makrotápanyagokat?
- Így szabjuk saját igényeinkhez a makrotápanyagokat
Minden makrotápanyag — azaz a szénhidrát, a zsír és a fehérje — helyes arányú bevitele rendkívül fontos a szervezet számára.
Szénhidrát, zsír, fehérje: milyen arányban fogyaszd a makrotápanyagokat? | Diéta és Fitnesz
Vajon miért? Nos, némelyik diéta hatásos, mások egészségesek, de tarthatatlanok, megint mások pedig kifejezetten egészségtelenek. A végeredmény azonban a fogyás makro százalék ugyanaz: ahogy abbahagytad a fogyókúrát, és visszatértél a korábbi étrendedhez, a leadott kilók sokszorosan jöttek vissza… Mert bár ezek a diéták különbözőek, egyvalami közös bennük: bizonyos ételcsoportokat kizárnak az étrendből.
Legyen ez fogyás makro százalék zsír, a fehérje vagy a szénhidrát — a szigorú tiltás soha nem vezet tartós eredményre. Nemcsak a jojóhatással kell majd megküzdened, de hosszú távon nem is egészséges, ha bizonyos fontos tápanyagokat teljesen megvonsz a szervezetedtől.
Fogyni szeretnél? Kalóriák helyett a makroelemeket számold!
A leghatásosabb fogyókúraha nem fogyókúrázol, hanem életmódot váltasz, és csupa-csupa egészséges alapanyaggal táplálod a szervezeted. A megfelelő arányban, a megfelelő mennyiségben.
Lássuk, mire van szükséged! Egészséges táplálkozásról beszélünk, ha az étrend változatos, kiegyensúlyozott és mértékletes.
Fogyás makro százalék. Cikkünkben a következőkről lesz szó:
A mértéktartó fogyasztással elkerülhetjük a testsúlygyarapodást. Minél többféle élelmiszerből, nyersanyagból, különböző ételkészítési módok felhasználásával javasolt összeállítani az étrendünket. Ez biztosítja, hogy minden tápanyagból megfelelő mennyiség kerüljön a szervezetünkbe.
A három fő makrotápanyag optimális aránya számokban is kifejezhető. Lásd feljebb.
Ideális makro százalék a fogyáshoz
Ez a gyakorlatban akár működhet is, mert mindenképpen csökken a bevitt táplálék mennyisége, csak nem egészséges módon — véli Kreisz Andrea dietetikus. Nemcsak arról van szó, hogy kicsit kellemetlenebb lesz a lehelet, hanem akár hiányállapotokat, laborérték-eltolódásokat, fizikai tüneteket is okozhat, legrosszabb esetben az egész anyagcsere felborul. A divatdiéták alkalmazása különösen veszélyes lehet addig fel nem ismert vagy már meglévő egészségügyi problémákkal küzdőknél, például cukorbetegség, keringési probléma esetén.
Mi az optimális megoldás a fogyásra? Érdemes szakember segítségét kérni ez ügyben. Egyénre szabottan, fizikai állapotunknak, szokásainknak megfelelő tanácsot kaphatunk, amellyel okosan fogyhatunk, hosszú távon megtartva az elért testsúlyt. Hangsúlyozni kell a rendszeres testmozgás fontosságát is az ideális testsúly megtartásában vagy visszanyerésében!
Így szabjuk saját igényeinkhez a makrotápanyagokat | Well&fit
Fotó: Shutterstock Miért fontos? Ha a gyors fogyás érdekében teljes mértékben megvonod magadtól a szénhidrátot, hosszú távon ellenkező hatást érsz el. A teljes értékű szénhidrátokra szüksége van a szervezetednek, hiszen energiát biztosítanak a mindennapi életben, a munkában, a sportban. Mennyit kell belőle fogyasztani?
FOGYÁS KÖNNYEN [ hatékony fogyókúra egy hét alatt]
Ajánlott naponta testtömegkilogrammonként grammot bevinni. Egy 60 kilós nő esetében — gramm az ideális — a pontos mennyiség a fizikai aktivitástól is függ! A legjobb, ha fogyás makro százalék gazdag szénhidrátokat fogyasztasz. Ilyenek a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, az édesburgonya, a gyümölcsök — mindezekből összesen a dietetikusok szerint legalább napi 10 adagot kellene fogyasztanod hogy a 10 adag miként jön ki, lásd a napi szénhidrátbevitelnél.
Fogyás makro százalék belőlük minden főétkezéskor nagyobb adagot, de két étkezés között is majszolhatsz egy-egy adagnyit Ajánlott napi szénhidrátbevitel — Mintaétrend Reggeli: 1 tálka görög joghurt 50 g áfonyával fogyás makro százalék egy banánnal 2 adag szénhidrát Tízórai: 1 db körte vagy 1 db alma vagy 2 db mandarin 1 adag szénhidrát Ebéd: 1 nagy adag saláta 50 g koktélparadicsommal és 50 g roston sült édesburgonyával fogyás makro százalék adag szénhidrát Uzsonna: 1 marék dióféle vagy magvak, 2 db nagy sárgarépa fogyás makro százalék adag szénhidrát Vacsora: 90 g főtt quinoa dupla adag párolt zöldséggel 2 adag szénhidrát Fotó: Shutterstock Miért fontos?
A zsírok — ideértve az olajokat is — alapvetően energiát biztosítanak a hétköznapi és sporttevékenységeinkhez, de ezenfelül fontos szerepet játszanak a vitaminok felszívódásában.
Hozzájárulnak a szervezet, az idegrendszer egészséges működéséhez. Mennyit kell belőle fogyasztatni?
Makrotápanyag kalkulátor | Hogyan számítsd ki a makrókat, ha rugalmas étrendet (IIFYM) követsz?
E makrotápanyag ajánlott mennyisége a napi kalóriabevitel 30 százaléka. Lényeges azonban, hogy milyen zsírt fogyasztasz!
A zsírok három nagy kategóriába sorolhatók: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Nevük arra utal, hogy hány hidrogénatom, illetve kettős kötés található a zsírban. A telített zsírsavakban a szénatomok egyenes láncot alkotnak, nincs bennük kettős kötés, minden szénatomhoz kapcsolódik hidrogénatom.
Szénhidrát, zsír, fehérje: milyen arányban fogyaszd a makrotápanyagokat?
Azok a zsírok, amelyekben nagy a telítettség aránya, szobahőmérsékleten szilárdak, és főleg állati eredetűek, de idetartozik a pálmaolaj és a kókuszolaj is. A telített zsírok megtalálhatók például a húsokban és tejtermékekben vaj, zsír, sajtde a kétszersültekben, süteményekben, kalácsokban is.
Ajánlatos a teljes kalóriabevitelnek legfeljebb 10 százalékát felvenni telített zsírsavakból.
A telített zsírsavakat tartják a szívbetegségek okozóinak, mert növelhetik a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin szintjét a vérben, illetve szív- és érrendszeri betegségekhez vezethetnek. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban kevesebb a hidrogén, mert dupla vagy telítetlen szénláncot tartalmaznak. Azok az olajok, amelyek gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban, szobahőmérsékleten folyékonyak, de hidegben megszilárdulhatnak.
Így szabjuk saját igényeinkhez a makrotápanyagokat
Legnagyobb mennyiségben az olíva- repceolajban, avokádóban és diófélékben találhatók meg. Ajánlott a teljes kalóriabevitel több mint 10 százalékát egyszeresen telítetlen zsírsavakból fogyás makro százalék.
A többszörösen telítetlen zsírsavakban van a legkevesebb hidrogén — a szénláncban kettő vagy több kettős kötés található. Azok az olajok, amelyek többszörösen telítetlenek, folyékonyak szobahőmérsékleten és hidegen is. Ilyenek a növényi olajok és a tengeri halak olajai.